Få styr på dit halvmaraton | 5 gode råd fra OL-deltager Thijs Nijhuis
Dit kommende halvmaraton nærmer sig, træning går ind i sin sidste fase og om kort tid står du på startstregen med sommerfulge i maven og en puls der stiger. Forude ligger en stor oplevelse og forhåbentlig en stor personlig sejr.
Maratonløber og OL-deltager Thijs Nijhuis giver her sine 5 bedste råd til tiden umiddelbart før, under og efter et halvmaraton.
#1 Vær frisk og veludhvilet
Den sidste uge handler om at blive frisk. Her skal du få sovet og spist nok. Træningsmæssigt er arbejdet gjort og det er ikke i denne uge, at du lige vil nå endnu et hårdt pas. At "stress-træne" den sidste uge gør langt oftere at man bliver træt og tung frem for udhvilet og frisk på løbsdagen.
#2 Spis rigtigt
- kost før, under og efter løbet
I dagene op til et halvmaraton er det vigtigt at få masser af kulhydrater, men det betyder ikke, at du derfor skal spise portioner af dobbeltstørrelse eller 6 gange om dagen, da kroppen ikke er vant til de store mænger pludseligt.
Sørg for at få 3 gode hovedmåltider hvor du får godt med pasta, ris og/eller hvidt brød.
Om morgenen inden løbet bør du spise 3 timer før og her er det en god ide med noget let fordøjeligt i form af lyst brød med nutella, marmelade og eller honning. Derudover kan man have en banan med sig til startstregen, hvis man bliver småsulten en 1,5 time før.
Under løbet er det vigtigt at starte med at få kulhydrater og væske nok. Især hvis du bruger mere end 80min på løbet. Øv det i din træning og læg en plan for løbet på forhånd. Når man først har mødt muren og er gået sukkerkold, så er det game-over.
#3 Planlæg løbsdagen
Få styr på udstyret og hent gerne dit startnummer dagen før. Det er vigtigt at du gennemtænker, hvornår du står op på løbsdagen, hvad du skal spise og hvornår.
Nogle gange kan man gå til startområdet, mens man andre gange skal køre til løbet. Det er vigtigt at have en lille buffer, således du ikke bliver stresset over uforudsete ting.
Toiletbesøg er ofte noget der tager længere tid end antaget idet alle skal på toilet, og der sjældent er toiletter nok.
#4 Disponer og hold fast
Det er vigtigt, at du har en ide om hvilket tempo du vil løbe og herefter holde dig til planen. På løbsdagen vil man ofte være fyldt med adrenalin i kroppen og rigtig mange kommer til at løbe alt for stærkt i starten.
Brug evt. et gps-ur til at holde igen, så du ikke løber for stærkt. De første 12-14km skal helst løbes med nogenlunde overskud. Herfra vil du opleve, at det bliver hårdt og tungt og så er det bare at tage én kilometer ad gangen.
#5 Nyd det!
Nyd at du gennemført løbet! Uanset om det er gået godt eller skidt. Begge dele kræver en masse mod og kræfter. Nu skal du bare hygge dig resten af dagen.
Efter løbet er alt tilladt at spise alt, man kan komme i nærheden af. Spis og drik de ting du har lyst til.
Nogle vil nok prøve at finde et nyt løb/mål allerede nogle dage efter et halvmaraton. Man kan prøve at løbe hurtigere til endnu et halvmaraton eller prøve kræfter med en kortere distance for at udfordre sin hurtighed.
Eller man kan gå endnu længere op i distance og prøve kræfter med et fuldt maraton.
Eller helt skifte spor og prøve noget trailløb, hvor det er helt andre elementer, der gør sig gældende.
Kom med til et festligt halvmaraton i Danmarks Outdoor Hovedstad
Mizuno Silkeborg Half er en løbefest for hele familien. Her er distancer for både små og store, de der vil løbe langt, de der vil løbe langsomt eller hurtigt. Kilometervis af by, skovstier, søer og stemning.
Kom med – løb i gaderne og nyd naturen. Prøv kræfter med den ikoniske halvmaraton distance, gi’ gas på 10km og lad børnene ha’ det sjovt til Børneløbet.
Silkeborg er Danmarks Outdoor hovedstad og kombinationen af både asfalt, brede skovstier og smuk natur, er en unik ting for byen. Mizuno Silkeborg Half er for dig, som har fokus på den gode løbeoplevelse og rammerne omkring.